יום שני, 24.07.2017 שעה 01:28
ראשי|תוצאות LIVE|ONE VOD|הימורי ספורט|גליצ'ים|הימורי סוסים|Winner|רדיו|אורבן פוצ'יוולי|בריאות וכושר|גיימינג

שאלת הסקוואט: עד כמה נמוך אתם יכולים לרדת?

התשובה לשאלה הנפוצה ביותר בעולם הסקוואט היא אינדיוידואלית לחלוטין, ותלויה בקיום שלושה תנאים מצטברים. וגם: ווידאו המדגים ביצוע סקוואט נכון (6 תגובות)

27/04/2017 12:19 מאת רובין יפים
עד כמה נמוך הוא יכול לרדת בסקוואט? (רויטרס)
עד כמה נמוך הוא יכול לרדת בסקוואט? (רויטרס)

מאמנים ומתאמנים רבים נוטים להתווכח על ניואנסים שונים בסקוואט. מוט גבוה על הטרפזים או נמוך על הכתף האחורית, רוחב עמידה כזה או אחר, ראש למטה או למעלה, מרפקים אחורה או קדימה ועוד. מכל מקום, השאלה הנפוצה ביותר היא ככל הנראה: "עד כמה נמוך עליי לרדת בסקוואט?". בואו ננסה לענות.

תנאים לירידה נמוכה ככל האפשר בסקוואט

א. כל הסוליה נותרת על הקרקע.

עוד באתר:

ב. זווית הברכיים פונה אל עבר זווית כפות הרגליים.

ג. הגו נותר די ניטרלי (אין בעיה עם מעט כיפוף או מעט פשיטת יתר, אלא אם מנחים אלו גורמים באופן אישי לאי נוחות ו\או כאב).

כלומר, על מנת להבין את התשובה חשוב גם להבין שהיא תמיד אינדיבידואלית לגמרי. עבור חלק ממבצעי התרגיל, ההנחיות בפסקה הקודמת יביאו לתנועה חלקית בלבד, בעוד אחרים יצליחו לגעת עם הישבן בעקבים.

עם זאת, על אף שנדמה שההנחיות לביצוע יעיל ובטיחותי הן די פשוטות, רבים עדיין אינם מבצעים את הסקוואט כהלכה. מניסיוני, הגורמים לביצוע שגוי של הנחיות אלו יתחלקו פעמים רבות לשניים.

צפו בווידאו המדגים ביצוע נכון בהסתמכות על שלוש הנקודות:

 

הסיבות לטעויות בביצוע סקוואט

א. בעיית מודעות: חוסר ידיעה ו\או הבנה בנוגע לכיצד התנועה אמורה להיראות בשלמותה ו\או כיצד להתייחס לאלמנטים נפרדים בה.

ב. עניין של מבנה גוף: מבנה גרמי, מולד ולא ניתן לשינוי לא כירורגי (כלומר, לא ניתן לזיהוי ודאי ללא תצלום רנטגן) או בעיית גמישות הניתנת לשיפור חלקי לכל הפחות.

מפני שאינני יכול דרך מאמר זה לדעת מה מהם עשוי להגביל אתכם אישית, אפנה את תשומת לבכם בהמשך הכתבה למודעות תנועתית נכונה.

שלוש בעיות נפוצות בסקוואט והפתרונות להן

1. הבעיה: העקבים מתרוממים מהקרקע

ודאו שכל כף הרגל מונחת על הקרקע, לכל אורך טווח התנועה בסקוואט. אם העקבים שלכם נוטים להתרומם מהקרקע, אתם מסתכנים במתן עומס שלילי למפרקי הברכיים שלים. כמו כן, מפני שהיציבות שלכם נפגעת, סך המשקל אליו תוכלו להתנגד פוחת.

הפתרון: תלוי במטרות ובמגבלות: למשל, תמיכת העקבים על ידי הגבהה חיצונית בעזרת נעלי הרמת משקולות או הצבת העקבים על משטח ייעודי או צלחות משקל. פעמים רבות, גם רוחב העמידה עשוי להשפיע על יכולתכם לשמור את כל הסוליה במגע עם הקרקע. על כן, התנסות במנחי פיסוק שונים יכולה לאפשר לכם למצוא את הרוחב האידיאלי עבורכם.

2. הבעיה: הברכיים קורסות פנימה ביחס לכפות הרגליים

קריסת הברכיים פנימה, אחת אל עבר השנייה, בייחוד תחת התנגדות חיצונית, עשויה להביא לפציעות שונות במפרק הברך. הקפידו תמיד לשמור על זוויות ברכיים במנח זהה או דומה ככל הניתן למנח כפות רגליים (לדוג': אם כפות הרגליים פונות בכ-20 מעלות כלפי חוץ, אז גם הברכיים). בין היתר, סיבות לקריסת זו עשויות לעתים להיות פיסוק רחב מדי (ואז לא חשוב כמה תנסו לדחוף את הברכיים החוצה, לא תצליחו) או חולשה בשרירים האחראים לפעולה זו.

גיליתם בעיה בסקוואט שלכם? יש פיתרון (רויטרס)

הפתרון: זכרו – הסקוואט איננו תנועה של למעלה ולמטה בלבד. בהתאם למצבכם בנושא, דחיפת הברכיים אחת הרחק מהשנייה (הפנית המפשעה קדימה) צריכה להתבצע באופן אקטיבי בכל טווח התנועה בתרגיל זה. חולשה שרירית ניתן לשפר בעזרת תרגילי הרחקת ירכיים שונים או הוספת גומייה סביב ברכי המתאמן בזמן ביצוע הסקוואט.

3. הבעיה: הגב מתעגל

תחת התנגדות חיצונית, ככל שעמוד השדרה שלכם כפוף יותר, כך הלחץ בין החוליות גובר והסיכון שלכם להיפגע באזור זה עולה. שמרו על גו (מרכז הגוף, ללא הגפיים) במנח ניטרלי לכל אורך טווח התנועה בתרגיל.

הפתרון: על מנת להימנע מכיפוף מוגזם של עמוד השדרה, לפני תחילת הירידה, יש להרים את עצם החזה גבוה ככל הניתן, עד לתחושת כיווץ קלה בחלקו התחתון של הגו מאחור. שמרו על כיווץ זה לכל אורך התנועה. דמיינו שיש לכם פנס במרכז החזה, לכל אורך העלייה והירידה בסקוואט, כוונו את הפנס כך שיאיר קדימה. לעולם לא לכיוון הרצפה.

בשורה התחתונה

כל עוד אתם מצליחים לשמור על שלוש הנקודות שצוינו במאמר, אתם רשאי לרדת עמוק ככל שתרצו. סקוואט "נכון", כלומר בטיחותי ואפקטיבי, יכול להתבצע בשלל וריאציות שונות. מיקום המוט, רוחב העמידה, זווית הטיית הגו וכו' – יכולים להיות שונים ומותאמים למבנה גופו, נוחיותו ומטרותיו של המבצע. הנקודות עליהן דיברנו בכתבה, הן היחידות שצריכות להתקיים בכולם.

הכותב הנו בעלים ומאמן ב-Rubin פיטנס העוסקת אימונים אישיים, ליווי מתאמנים אונליין ובניית תכניות אימון. בעלים ומרצה במרכז לפיתוח מאמני כושר אישיים. ליצירת קשר: פייסבוק | www.rubinfitness.co.il

RSS RSS   Facebook Twitter טוויטר   הדפס   הוסף תגובה 

... תגובות בטעינה ...
אסור לפספס
נגןברשת מדווחים כי הפרעוש הסיר את התמונות עם ניימאר
האם מסי באמת מחק את התמונות עם ניימאר?
נגןבנוסף יש לה גם קשר עקיף לעולם הכדורגל
הדוגמנית הקפיצה כדור במסיבה והפכה לכוכבת
נגןהטרנד שכובש את האינסטגרם בארה"ב
טירוף: שחקני NBA מטביעים לאנשים בבית
נגןלפעמים הניצחון לאו דווקא שייך למקום הראשון
איך לנצח תחרות מבלי לסיים במקום הראשון?
כדורגל ישראלי חדשות
ליגת ווינר (ליגת-העל)
ליגה לאומית
ליגות נמוכות
גביע המדינה
גביע הטוטו
גביע הטוטו לאומית
ליגת העל לנוער
קופה ברנז'ה
אורבן פוצ'יוולי
נבחרת ישראל
התאחדות/שופטיםכדורגל עולמי חדשות
ליגה ספרדית
ליגה אנגלית
ליגה איטלקית
ליגה גרמנית
ליגה צרפתית
ליגה בלגית
ליגה הולנדית
ליגה רוסית
ליגה טורקית
ליגה סינית
ליגה יוונית
ליגה קפריסאית
ליגה סקוטית
ליגה פורטוגלית
ליגה שווייצרית
ליגה אוסטרית
ליגה פולנית
ליגה ארגנטינאית
ליגה ברזילאית
ליגת האלופות
הליגה האירופית
מוק' מונדיאל 2018
מוקדמות מונדיאל, דרום אמריקה
מוק' יורו עד גיל 21
ליגות נוספותכדורסל ישראלי חדשות
ליגת ווינר סל
גביע המדינה ווינר
גביע ווינר
לאומית גברים
ליגת ווינר אתנה נשים
ליגת אורביט תיכונים
נבחרת ישראלכדורסל עולמי חדשות
NBA
יורוליג
יורוקאפ
ליגת האלופות של פיב''א
יורופקאפ
ליגה ספרדית
ליגה יוונית
ליגה איטלקית
ליגה צרפתית
ליגה טורקית
ליגה אדריאטית
יורובאסקט 2017